Susam – mala semenka sa velikom snagom: uticaj na zdravlje, kosti i unos kalcijuma

Susam je jedna od najstarijih gajenih biljaka na svetu, a njegovo poreklo vodi nas hiljadama godina unazad na područje današnje Indije i Mesopotamije. Arheološki nalazi pokazuju da je susam korišćen još pre 3500 godina p.n.e., i to ne samo kao hrana, već i kao lek, pa čak i kao vredno ulje koje se koristilo u ritualima i trgovini.

Iz jugoistočne Azije i Bliskog istoka, susam se postepeno širio karavanima i trgovačkim putevima. U Stari Egipat stigao je vrlo rano — drevni Egipćani koristili su ga za pripremu hrane i kao ulje za negu kože. Stari Grci su ga smatrali hranom koja daje snagu, dok su ga Rimljani koristili i u medicini, i u kuhinji, a često i kao dodatak hlebu i pecivima, baš kao što radimo i danas.

U Evropu je susam masovnije stigao tokom perioda antičke Grčke i Rimskog carstva, ali je široku popularnost stekao mnogo kasnije, zahvaljujući trgovini sa Bliskim istokom i severnom Afrikom. Danas je rasprostranjen širom sveta, ali je i dalje najcenjeniji u zemljama koje tradicionalno gaje susam – Indiji, Kini, Turskoj i delovima Afrike.

Iako deluje kao obična semenka, susam ima značajnu istorijsku i kulturnu vrednost, a moderna nauka je potvrdila ono što su stari narodi intuitivno znali – da se u njemu krije izuzetna nutritivna moć, posebno kada je reč o kalcijumu i jačanju kostiju.

Bogat izvor kalcijuma – bolji čak i od mnogih mlečnih proizvoda

Ono što susam posebno ističe je visok sadržaj kalcijuma. Samo dve supene kašike susama (oko 18 g) mogu da sadrže između 175–200 mg kalcijuma, zavisno od toga da li je semenka neoljuštena ili oljuštena.
Neoljušteni susam uvek sadrži više kalcijuma jer se najveći deo minerala nalazi upravo u ljusci.

To znači da redovno konzumiranje susama može značajno doprineti jačanju kostiju, naročito kod ljudi koji ne koriste mlečne proizvode ili žele prirodne biljne alternative.

Kako susam utiče na kosti?

Kalcijum je samo jedan deo priče. Susam sadrži i druge mikronutrijente koji zajedno stvaraju sinergijski efekat na koštano zdravlje:

• Magnezijum – važan za apsorpciju kalcijuma i izgradnju čvrstih kostiju.
• Fosfor – učestvuje u mineralizaciji koštanog tkiva.
• Cink – doprinosi regeneraciji kostiju i poboljšava gustinu koštanog tkiva.
• Vitamin K – pomaže pravilnoj ugradnji kalcijuma u kosti i sprečava njegovo nakupljanje u mekim tkivima.

Ova kombinacija čini susam jednom od najboljih biljnih namirnica za prevenciju osteoporoze i jačanje kostiju kod svih uzrasta.

Širi uticaj susama na zdravlje

Osim benefita za kosti, susam ima i druge pozitivne efekte:

• Smanjuje upale zahvaljujući lignanima i antioksidansima.
• Podržava zdravlje srca jer sadrži zdrave masti i fitosterole.
• Reguliše varenje zahvaljujući vlaknima.
• Poboljšava kvalitet kože — susamovo ulje neguje i omekšava kožu.

Kako koristiti susam u ishrani?

• Dodati ga u jutarnju ovsenu kašu ili smuti.
• Pospite ga preko salata, supa ili testenina.
• Ubaciti u integralne hlebove, pogačice ili domaće grisine.
• Koristiti tahini (pasta od susama) kao dodatak sosovima i namazima.
• Dodati ga u energetske pločice i kolače.

Savet: Najviše koristi se dobija od blago prepečenog susama – tada se oslobađa aroma, ali se i poboljšava iskoristljivost pojedinih nutrijenata.

Crni i beli susam – male razlike koje prave veliku razliku

Susam postoji u više varijanti, ali najpoznatija i najčešće korišćena su beli i crni susam. Iako potiču od iste vrste biljke, razlikuju se po ukusu, nutritivnoj vrednosti i načinu upotrebe.

Beli susam je najrasprostranjeniji – to su semenke koje obično viđamo na pecivima i u salatama. Uglavnom je blagog, orašastog ukusa i može biti oljušten ili neoljušten. Neoljušteni beli susam uvek ima više kalcijuma, jer se najveći deo minerala nalazi u spoljašnjoj ljusci.

Crni susam je aromatičniji i nešto intenzivnijeg, „zemljastog“ ukusa. U tradicionalnoj medicini istočne Azije smatra se posebno lekovitim, a istraživanja pokazuju da sadrži više antioksidanata i često nešto veći procenat kalcijuma i gvožđa u poređenju sa belim susamom. Takođe se bolje koristi u sirovom obliku, jer njegova ljuska nije uklonjena.

I jedan i drugi imaju visoku nutritivnu vrednost, ali se crni susam posebno izdvaja kada se traži malo jači nutritivni „boost“, dok je beli praktičniji za svakodnevnu upotrebu u kuhinji.

Da li postoji nešto na šta treba obratiti pažnju?

Iako je vrlo zdrav, kod nekih ljudi može izazvati alergijsku reakciju (relativno retko). Takođe, zbog visoke energetske vrednosti, treba voditi računa o količini – posebno ako se prati unos kalorija.

Zaključak

Susam je mala, ali nutritivno izuzetno bogata namirnica – jedan od najjačih biljnih izvora kalcijuma i odličan saveznik u očuvanju gustine i jačine kostiju. Redovno uključivanje susama u ishranu može doneti dugoročne benefite celom organizmu, a naročito koštano-mišićnom sistemu.